مقالات

اگر تشخیص اسکولیوز برای شما داده شده است، مهم است که نسبت به بدن خود، به خصوص ستون فقرات خود آگاهی بیشتری داشته باشید. این ممکن است به شما کمک کند از اصلاح خود برای تغییر موقعیت ستون فقرات خود در طول فعالیت های روزانه استفاده کنید.

برای تمرین، ما یک برنامه ورزشی در خانه ایجاد کرده ایم که بر مدیریت علائم اسکولیوز از طریق تقویت ستون فقرات و هسته مرکزی، حس عمقی و وضعیت بدن تمرکز دارد. تمرینات اسکولیوز باید با دقت و با تکنیک مناسب انجام شود. هدف تقویت تقارن در ستون فقرات برای بازیابی تراز تنه و کاهش درد کمر است.

لطفا قبل از شروع هر برنامه ورزشی خانگی با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. این تمرینات نباید جایگزین دستورالعمل های پزشک و فیزیوتراپیست شما شود.

ایجاد وضعیت مناسب برای اسکولیوز

ایجاد وضعیت مناسب می تواند به کاهش تنش و درد در ستون فقرات کمک کند. بسیاری از افراد ناخودآگاه تنش را در شانه ها و گردن خود نگه می دارند که می تواند تنش را افزایش داده و منجر به خستگی شود. برای جلوگیری از این امر، مهم است که در طول روز وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید.

اگرچه وضعیت بدنی خوب باید طبیعی باشد، اما در ابتدا ممکن است احساس سفت و ناخوشایندی داشته باشد. نکته کلیدی این است که همیشه در خانه، مدرسه، سوار شدن بر ماشین، خوردن یک وعده غذایی و غیره وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید.

تمرینات توصیه شده اسکولیوز

این تمرینات اسکولیوز را می توان قبل از شروع یک برنامه فیزیوتراپی که اصلاحات فردی را برای منحنی های خاص برجسته می کند، استفاده کرد. آنها مختص درمان Schroth نیستند، اما حس عمقی، قدرت، تحرک و ثبات ستون فقرات را بهبود می بخشند و در عین حال کمردرد را کاهش می دهند.

کج شدن لگن

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. با سفت کردن عضلات شکم و باسن کمر خود را صاف کنید. 5 ثانیه نگه دارید، به طور طبیعی نفس بکشید. ده (10) بار در هر ست تکرار کنید. دو (2) ست در هر جلسه انجام دهید. یک (1) جلسه در روز انجام دهید.

گربه شتر

روی دست و زانو، شکم را با سر صاف نگه دارید (عکس 1). یک نفس عمیق بکشید و قفسه سینه پایینی خود را بلند کنید، پشت خود را گرد کنید و گردن خود را شل کنید (عکس 2). همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و کمی به سمت بالا نگاه کنید. با شکم های سفت به حالت اولیه برگردید. ده (10) بار در هر ست تکرار کنید. دو (2) ست در هر جلسه انجام دهید. یک (1) جلسه در روز انجام دهید

پرس شکمی دو پا

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید (عکس 1)، کمرتان را در حالت خنثی نگه دارید. پاهای خود را یکی یکی از زمین بلند کنید تا زانوها و باسن شما در زاویه 90 درجه خم شوند (عکس 2، 3).

دستان خود را به سمت زانوهای خود فشار دهید در حالی که زانوهای خود را به سمت دستان خود می کشید، که عضلات شکم شما را درگیر می کند (عکس 4). بازوهای خود را صاف نگه دارید! برای سه نفس عمیق نگه دارید. ده (10) بار در هر ست تکرار کنید. دو (2) ست در هر جلسه انجام دهید. یک (1) جلسه در روز انجام دهید.

تعادل تک پا

در صورت امکان، برای کمک به تجسم ستون فقرات صاف، جلوی آینه اجرا کنید

با چشمان باز، یک زانو را به سمت بالا خم کنید و روی یک پا تعادل برقرار کنید. در ابتدا ممکن است از دستان خود استفاده کنید، مانند گرفتن پشتی صندلی، میز یا دیوار. همانطور که حفظ تعادل آسان تر می شود، دست(های) خود را بردارید و آن ها را در کناری قرار دهید. با قرار دادن بازوهای خود روی سینه خود را به چالش بکشید. برای یک چالش بزرگتر چشمان خود را ببندید. پنج (5) بار در هر ست تکرار کنید. در هر جلسه یک (1) ست انجام دهید. یک (1) جلسه در روز انجام دهید.

تمرین پلانک

پلانک یک تمرین تثبیت کننده اساسی است که عضلاتی را فعال می کند که از ستون فقرات شما حمایت می کنند. با دراز کشیدن روی شکم و بازوهای خم شده به پهلو شروع کنید. آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید و کف دست ها را صاف روی زمین و جلوی آرنج خود قرار دهید. بدن شما باید از پاها تا سر در یک خط مستقیم باشد. برای اطمینان از اینکه ستون فقرات شما در وضعیت خنثی قرار می گیرد، شکم خود را سفت نگه دارید و باسن خود را در سطح شانه های خود قرار دهید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. برای آموزش نحوه صحیح اجرای پلانک روی ویدیوی سمت چپ کلیک کنید.