تمرینات فیزیوتراپی در منزل برای درد ساق پا نشأت گرفته از کمر

درد در ناحیه ساق پا اغلب ناشی از تمرینات ورزشی است.اما از شایع ترین دلایل درد ساق پا عصبی سیاتیک است که نشات گرفته از کمر است.درد عصب سیاتیک زمانی رخ میدهد که یکی از رشته های عصبی بعلت گرفتگی یا بیرون زدگی دیسک تحت فشار قرار می گیرد. در این مطلب قصد داریم به برخی از بهترین تمرینات فیزیوتراپی در منزل برای درد ساق پا و نکات لازم در این زمینه اشاره کنیم. این تمرینات را بدون وسیله کمی و در منزل براحتی میتوانید انجام دهید.

تمرینات کششی برای درد ساق پا

برخی از تمرینات کششی می‌توانند یک درمان کمکی عالی برای کاهش درد ساق پا باشند و در عین حال میزان تحرک شما را نیز افزایش دهند. اغلب ما وقتی کلمه کشش را می‌شنویم، به طور خودکار به عضلات و تاندون‌ها فکر می‌کنیم و فراموش می‌کنیم که می‌تواند مفاصل و حتی ساختارهای عصبی را نیز به حرکت درآورد.

کشش ساختارهای خاصی می‌تواند به حرکت بهتر شما کمک کند. زیرا بار به طور مساوی توزیع می‌شود و هرگونه تنش موثر در درد پا که اغلب از پشت (کمر) منشأ می‌گیرد، کاهش دهد.

چگونه عضلات پشت (کمر) خود را کشش دهیم؟

در ادامه به دو حرکت کششی ساده برای کاهش شدت کمردرد که روی کاهش درد ساق پا موثر هستند و میتوایند در منزل انجام بدهید، اشاره خواهیم کرد.

1. تمرین کششی فیله کمر یا عضله تحتانی کمر کوادراتوس لومبار (Quadratus lumborum)

این عضله کمر در قسمت پایین ستون مهره‌ها قرار دارد و وظیفه آن خم و راست کردن ستون فقرات است. تقویت و کشش آن به کمک تمرینات می‌تواند ضعف عضلات را برطرف کند و راهی برای خلاص شدن از شر گودی کمر نیز است. طبق تصویر زیر می‌توانید با نحوه انجام آن آشنا شوید.

2. تمرین کششی عضله باسن پیریفورمیس

در این تمرین عضلات سرینی شما و به‌ویژه عضله پیریفورمیس هدف قرار می‌گیرد. زیرا وقتی سفت و منقبض می‌شود، می‌تواند به تحریک عصب سیاتیک شما کمک کند و باعث درد پا به‌خصوص در ناحیه ران و ساق پا شود. بنابراین به‌نوعی جز تمرینات فیزیوتراپی برای درد ساق پا محسوب می‌شود. طبق تصاویر زیر می‌توانید آن را در دو حالت انجام دهید.

موبیلیزاسیون مفاصل – تمرینات ROM یا دامنه حرکتی

این مورد از تمرینات فیزیوتراپی برای درد ساق پا روی حرکت دادن مفاصل اطراف کمر تمرکز دارند. مهم است که این تمرینات را به‌آرامی و در محدوده بدون درد انجام دهید. همانطورکه آن‌ها را به طور منظم انجام می‌دهید، احتمالا دامنه حرکات شما افزایش می‌یابد و این مساله به شما کمک می‌کند راحت‌تر حرکت کنید. بدین‌شکل سفتی عضلات و به‌تبع آن درد کمر و پا کاهش می‌یابد.

تمرینات رفع انحراف لگن

با انجام این نوع از تمرینات فیزیوتراپی برای درد ساق پا، زمینه تفکیک حرکات یک مفصل از مفصل دیگر و امکان رفع انحراف لگن فراهم می‎شود. مساله‌ای که در بروز درد ساق پا موثر است.

برای انجام آن، درحالی‌که دستان خود را روی باسن خود قرار می‌دهید، به‌آرامی لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید. برای چند ثانیه این وضعیت را نگهدارید و سپس لگن خود را به سمت جلو تکان دهید. پاها، قسمت بالایی پشت و گردن شما باید ثابت بمانند.

تمرین اکستنشن یا باز کردن ستون فقرات در منزل

با انجام این نوع تمرین کششی در امتداد ستون فقرات، مفاصل پشت ستون فقرات (مفاصل فاست) بسته و مفاصل جلوی ستون فقرات باز می‌شوند. بدین‌شکل، فشار داخلی و بین‌دیسک‌ها کاهش پیدا می‌کنند.

اگر کمردرد و پادرد شما از دیسک کمر نشأت می‌گیرد، این تمرین ممکن است تسکین‌دهنده باشد. همچنین حرکتی است که به کاهش انقباض عضلات کمر و پا در اثر افزایش زمان نشستن کمک می‌کند. انجام این نمونه از تمرینات فیزیوتراپی برای درد ساق پا را دست کم نگیرید!

تمرین فلکشن یا خم شدن

برخی از تمرینات فیزیوتراپی برای درد ساق پا، مانند خم شدن رو به جلو و حرکت کودک (نوعی تمرین یوگا) می‌توانند با خمیده کردن ستون فقرات و رفع انقباض عضلات مجاور، به کاهش درد کمک کنند.

تمرین کششی عضلات ران پا ( برای در عصبی  ساق پا و ران پا)

همانطورکه در تصاویر بالا دیده می‌شود، درحالی‌که روی شکم خود دراز کشیده‌اید، زانوی پای آسیب‌دیده یا دارای درد را خم کنید و پا را به سمت بالا ببرید. سر خود را صاف روی دستان خود قرار دهید. سپس زانوی خود را دراز کنید و پا را به سمت زمین بیاورید و سر را کمی بلند کنید. می‌توانید این حرکت را تا زمانی‌که احساس درد نمی‌کنید، به‌صورت 4 ست 20 تایی در طول روز تکرار کنید.

سخن آخر

امروزه بروز درد عصب سیاتیک شایع شده است و خبر خوب این است که معمولا به‌سرعت از بین می‌رود. بهتر است بدانید که درد ساق پا ناشی از آن به این معنی نیست که کمر شما آسیب‌دیده یا مشکل جدی دارد.شما می‌توانید با انجام تمرینات فیزیوتراپی برای درد ساق پا مانند کشش اسلامپ، کشش عصب سیاتیک (به طور ویژه برای تسکین درد عصب پشت ساق پا) و کشش کشاله ران (برای تسکین درد عصب جلوی ساق پا و داخل ران) به رفع این مشکل کمک کنید

اگرچه تمرینات فیزیوتراپی برای درد ساق پا در کاهش درد ناشی از کمردرد یا درد عصب سیاتیک واقعا موثر هستند، اما پیشنهاد می‌کنیم پیش از انجام آن‌ها با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید تا تمرینات براساس شرایط بالینی شما برنامه‌ریزی شوند.و یا میتوانید از خدمات فیزیوتراپی در منزل کلینیک قرار استفاده کنید تا این تمرینات را تحت نظر فیزیوتراپیست در منزل انجام دهید.