سال نو، من نو، آسیب نو
وقتی یک سال دیگر هم میگذرد، اکثرا به این فکر می کنیم که در 12 ماه گذشته چه چیزهایی خوب پیش رفته و چه چیزهایی برای مان بد بوده است. سلامت و تناسب اندام از موارد طبیعی هستند که معمولا به آن فکر میکنیم و بازتاب واقعی مصرف الکل و پنیر هستند که معمولا روی حافظه نیز تاثیر دارند و ممکن است باعث تنگ تر شدن کش شلوارمان نیز شده باشند (به دلیل چاق شدن)
در نتیجه در ماه ژانویه شاهد گروه هایی از بیمارانی هستیم که بالاخره تصمیم گرفته اند برای درد کمر و زانو شان کاری انجام دهند. کسانی که امیدوارند دردهای جسمانی شان مانع از اسکی کردن یا دویدن شان در ماراتون لندن نشود. همینطور کسانی که عزمشان را جزم کرده اند که در سال جدید ورزش کردن را شروع کنند و وزنی را که در عید کریسمس اضافه کرده اند را تغییر دهند.
من معمولا بیماران را تشویق می کنم تا برای سلامتی خود انتخاب های مثبتی در راستای فعالیت بیشتر و خوردن غذای بهتر داشته باشند. با این حال متاسفانه شاهد این هستیم که بسیاری قربانی آسیب های ناشی از اضافه وزن مثل درد تاندون آشیل، آسیب های تاندون شانه و شکستگی استرسی استخوان میشوند.
تاثیر رژیم غذایی در اندام ها
وقتی از دوره استراحت و تجدید قوا به دوره تمرین های مکرر و شدید تغییر ناگهانی می دهیم و انرژی خود را با رژیم های سالاد خواری و قطع نان و ماکارونی تقلیل میدهیم فشار قابل توجهی به ساختارهای ضعیف شده بدن وارد میکنیم که احتمالا پیش از این نیز به دلیل اضافه وزن تحت فشار بوده اند.آسیب های اضافه بار بر تاندون ها و استخوان ها زمانی که بیش از حد از آن ها کار میکشیم، نیازمند یک دوره استراحت مناسب است تا بتوانند به شرایط جدید ( ورزش و رژیم) عادت کنند این دوره استراحت اتفاقا تا حد زیادی باعث تحریک کسانی میشود که مشتاق تناسب اندام هستند.
به این ترتیب، من به کسانی که میخواهند از ماه ژانویه برنامه های ورزشی جدید را شروع کنند، توصیه های زیر را دارم:
سبُک، شروع کنید
بدن با ورزش به خوبی سازگار میشود اما به بی تحرکی سریع تر عادت میکند. این بدان معناست که از دست دادن تناسب اندام از به دست آوردن آن دو برابر سریع تر اتفاق میافتد. کمی نا امید کننده به نظر میرسد با این حال بهتر است محدودیت های خودتان را در کوتاه مدت بپذیرید تا مجبور به رها کردن کامل ورزش نشوید.
میان تمرین روی عضلات یکسان چند روزی به خودتان استراحت دهید. استراحت دادن به تاندون ها بعد از ورزش سنگین بسیار مهم است ، گاهی ممکن است تا سه روز نیز طول بکشد تا به حالت عادی برگردد. این یعنی تاندون ها ممکن است به جلسات پست سر هم تمرین به ویژه پس از دوره های استراحت و شروع مجدد، واکنش منفی نشان دهند. استخوان ها نیز به تمرین و ورزش واکنش نشان میدهند و ممکن است پس از جلسات مکرر ورزشی بدون استراحت دچار آسیب ناشی از شکستگی های تنشی شوند.به صورت کلی بین جلسات تمرین، بدن نیاز به بازیابی دارد مخصوصا حین تمرینات سنگین و سریع مثل دویدن و پریدن.
من معمولا یک روز استراحت میان تمرین گروه های عضلانی یکسان و دو روز استراحت میان تمرین های ضربه ای و برای دونده های که به دبنال چربی سوزی هستند پیشنهاد میکنم.
بر اساس حس درونی تان تمرین کنید
محاسبه وزنه هایی که بلند میکنید و یا سنجش زمانی که یک مسافت یکسان را میدوید؛ روش های خوبی برای نظارت بر پیشرفت تان است. اما غیر شرطی شدن (تمرین زدگی) در دوره های استراحت به این معنی است که بهتر است احساس تان نسبت به وزنه ای که میزنید و یا سرعتی که می دوید را در نظر بگیرید به جای این که برای نگه داشت سطح قبلی خود تلاش کنید. میتوانید بر شدت تمرین خود نظارت کنید این کار را با اندازه گیری ضربان قلب از طریق ساعت هوشمند یا ابزارهای ساده دیگر مثل نمره دادن از 10 انجام دهید به این روش نمره دادن، مقیاس ادراک سختی نیز میگویند.
با شدت متوسط 10/4-6 شروع کنید و همزمان با تطبیق دادن بدن با تمرین، سطح خود را بالا ببرید.
به آرامی پیشرفت کنید
خوشبختانه بعد از دوره های استراحت، بدن میتواند به راحتی به حالت قبلی خود بازگردد که باعث تسریع پیشرفت شما خواهد شد. بر اساس دلایلی که قبل تر مطرح کردم، توصیه می کنم جلسات تمرین یکسان را تکرار کنید و پیش از ارتقا دادن تمرین، حداقل دو هفته برنامه یکسانی داشته باشید. این کار به بدن اجازه واکنش و سازگاری میدهد تا بتوانید اشتباهات تمرین خود را شناسایی کنید.
- پیش از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی با متخصص تغذیه یا متخصص رژیم یا پزشک عمومی خود مشورت کنید
برخی تغییرات ساده مثل کاهش مصرف الکل، پنیر و شکلات نیازی به مشورت های پزشکی ندارند. اما در ماه ژانویه معمولا متقاضیان رژیم گیاه خواری، قطع کربوهیدرات و مواردی از این دست افزایش پیدا میکنند؛ اما بدن انسان برای عملکرد مناسب و انطباق با تمرینات، نیاز به ساختارهای پروتئینی دارد، هرچند مقدار مورد نیاز را داشته باشد. افزایش مصرف انرژی از طریق ورزش و کاهش ذخیره پروتئینی از طریق رژیم ممکن است باعث آسیب دیدگی شود. بنابراین بهتر است پیش از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی از توصیه های پزشکان کمک بگیرید.
اگر برای بازگشت به ورزش کردن با مشکل رو به رو شده اید لطفا وقت خود را با مرکز ما تنظیم کنید تا در مورد مشکلات تاندون، زانو، لگن و شانه خود صحبت کنیم. دردهایی که هنگام بیدار شدن از خواب وخیم هستند و مانع تحمل وزن شما می شوند یا خواب شما را تحت تاثیر قرار می دهند، باید در اولویت ارزیابی و درمان قرار گیرند. من مشتاق صحبت کردن در مورد تمرینات شما و چگونگی برنامه ریزی برای شروع ورزش و داشتن برنامه ای مناسب هستم.