10 تمرین گردن برای از بین بردن چانه دوتایی یا غبغب

پوست شل اطراف گردن نشان‌دهنده وجود چربی در این ناحیه است که برای بسیاری از افراد به‌دلیل ظاهر ناخوشایند، ممکن است ناراحت‌کننده باشد. اما اگر این مشکل را دارید، نگران نباشید! شما می‌توانید با انجام چند تمرین ساده، عضلات این ناحیه را تقویت کنید و ظاهر آن را اصلاح کنید.

هرچند راه‌حل‌هایی مثل آرایش کردن، کوتاه کردن مو و لباس‌های یقه بلند برای پوشاندن ظاهر نامناسب این قسمت از صورت وجود دارند، اما همان‌طور که می‌دانید این‌ها راه‌حل‌های دائمی نیستند. در عوض، ورزش‌های گردن، حرکات کششی، ماساژ و رژیم غذایی سالم برای پوست شما فواید طولانی‌مدتی دارند.

برای اینکه بدانید چگونه تمرینات برای از بین بردن چانه دوتایی و سفت کردن گردن را انجام دهید، در این مطلب با ما همراه باشید.

 در این مقاله ما راهکارهایی ارائه می‌کنیم که با رعایت آنها می‌توانید مشکل پوست شل اطراف گردن و چانه دوتایی را تا حد زیادی حل کنید. درعین‌حال به شما می‌گوییم که چه زمانی ممکن است نیاز به مراجعه به متخصص زیبایی داشته باشید.

 

خوراکی‌های کلیدی

کمبود کلاژن و کاهش یا افزایش ناگهانی وزن می‌تواند منجر به افتادگی پوست گردن ‌شود.

غذاهای غنی از فیبر، مثل سبزی‌ها، میوه‌ها و غلات کامل و نیز تمرینات برای از بین بردن چانه دوتایی و سفت کردن گردن به شما کمک می‌کنند تا از شر این مشکل که به آن گردن بوقلمونی هم می‌گویند، رها شوید.

همچنین بوتاکس، لیزر و لیفت گردن، از روش‌هایی هستند که پوست را سفت می‌کنند و افتادگی گردن را کاهش می‌دهند. اما ترجیح و هدف ما این است که بتوانیم با تغذیه سالم و ورزش کافی و صحیح به زیبایی که مد نظر داریم دست پیدا کنیم.

دلایل افتادگی پوست گردن

دلایل زیادی برای افتادگی پوست گردن وجود دارد؛ گاهی به دلیل افزایش سن، پوست صورت شما، به دلیل کاهش کلاژن، حالت کشسانی و استحکام خود را از دست می‌دهد. افزایش وزن و حتی کاهش وزن ناگهانی هم می‌تواند باعث افتادگی شل شدن پوست گردن شود.

به هر دلیلی که این اتفاق برای پوست گردن شما افتاده باشد، انجام حرکات ورزشی صحیح برای عضلات زیر استخوان فک، به رهایی از این مشکل کمک می‌کند. اخیراً تحقیقاتی در این زمینه انجام شده که نشان داده است 30 دقیقه ورزش صورت به مدت 20 هفته به سفت شدن پوست شل صورت و گردن کمک می‌کند. 10 تا از بهترین ورزش‌ها و تمرینات برای از بین بردن چانه دوتایی و پوست شل گردن را در ادامه آورده‌ایم.

گرم کردن عضلات صورت و گردن

قبل از شروع این تمرینات، عضلات گردن خود را با استفاده از 2 قطره روغن صورت ماساژ دهید و گرم کنید. ناحیه گردن را رو به بالا به مدت 2 تا 3 دقیقه ماساژ دهید.

1. لبخند فشاری چانه: تمرین سفت کردن گردن با لبخند با فشار چانه

مراحل

• راحت روی صندلی یا مبل بنشینید. یک بالش برای حمایت از پشت خود قرار دهید و صاف بنشینید.
• نوک انگشتان خود را مانند تصویر روی چانه قرار دهید.
• چانه خود را با کشش فک پایین، به سمت بیرون بکشید.
• به آرامی چانه خود را فشار دهید، لب‌های خود را کمی باز کنید و لبخند بزنید.
• 3 ثانیه در این حالت بمانید و سر خود را به آرامی به عقب بکشید.

این کار را 15 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

2.ماساژ لیفت طبیعی صورت

ماساژ لیفت طبیعی صورت، تمرینی برای سفت کردن گردن است.

مراحل

• روی صندلی بنشینید و یک بالش برای حمایت از کمر خود در پشت کمرتان قرار دهید.
• با چند قطره روغن صورت خود را گرم کرده و ماساژ دهید.
• حالا کف دست‌ها را به هم بمالید.
• انگشت شست خود را روی فک پایین قرار دهید.
• انگشتان اشاره خود را خم کنید و آن‌ها را نزدیک دهان خود قرار دهید.
• دستانتان را به‌آرامی به همدیگر فشار دهید و سپس به سمت گوشتان ببرید.
• لحظه‌ای مکث کنید، دستان خود را به حالت اولیه برگردانید و دوباره همان حرکت را انجام دهید.
• این کار را 20 مرتبه و یک یا دو بار در روز انجام دهید.

توجه: اگر آکنه فعال یا اگزما دارید از این ماساژ خودداری کنید .

3.تمرین حالت بوسه

مراحل

• در حالت نشسته قرار بگیرید.
• کف دست خود را روی سینه، درست زیر استخوان ترقوه قرار دهید.
• گردن خود را به سمت بالا بکشید و به سقف نگاه کنید.
• حالا دهان خود را به حالتo باز کنید.
• در این مرحله لب‌های خود را به هم نزدیک کنید و دهان خود را ببندید، طوری که انگار می‌خواهید سقف را ببوسید.
• این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و بعد استراحت کنید.
• این کار را 5 بار قبل از پایین آوردن سر خود به حالت معمولی، به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• حالا به سمت راست خود نگاه کنید و گردن خود را به سمت بالا بکشید.
• این تمرین را 5 مرتبه انجام دهید. همین کار را در سمت چپ انجام دهید.
• این مجموعه تمرین را دو بار در روز انجام دهید.

4. تمرین کششی لب‌های جمع شده

مراحل

• در وضعیت مناسبی بایستید یا بنشینید.
• به سقف نگاه کنید.
• لب‌های خود را به‌گونه‌ای جمع کنید که انگار می‌خواهید سقف را ببوسید.
• در این حالت به مدت 10 ثانیه بمانید.
• حالا با کنترل، سر خود را پایین بیاورید.
• این کار را 10 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

5.یوگای صورت با گردن کشیده

مراحل

• روی یک تشک یا صندلی بنشینید.
• به سقف نگاه کنید.
• دهان خود را باز کنید و ببندید.
• با کنترل، سر خود را به حالت معمولی برگردانید.
• این کار را 15 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

6.کشش گردن

مراحل

• روی یک صندلی یا مبل بنشینید.
• انگشت اشاره خود را روی چانه خود قرار دهید.
• دهان خود را باز و بسته کنید.
• انگشت اشاره را روی چانه فشار دهید. با این کار مقاومتی در برابر باز شدن دهان ایجاد می‌کنید.
• هنگام باز و بسته کردن دهان، گردن خود را به سمت بالا و پایین بکشید. یادتان باشد که گردن باید در راستای ستون فقرات باشد.
• این کار را 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

7.یوگای غرغره صورت

مراحل

• روی یک تشک بنشینید و پاهایتان را جمع کنید، به‌طوری‌که پاشنه‌ها باسنتان را لمس کنند.
• وانمود کنید که دارید آب را در دهان خود نگه می‌دارید.
• حالا هوا را از گونه راست خود به سمت چپ و برعکس، در دهان جابه‌جا کنید.
• این کار را 20 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

مراحل

• صاف روی یک تشک بنشینید و پاهایتان را به‌صورت ضربدری جمع کنید، طوری که پاشنه‌ها باسنتان را لمس کنند.
• وانمود کنید که آب در دهانتان نگه داشته‌اید.
• لپ‌ها را باد کنید و هوا را از لپ سمت راست به لپ سمت چپ و برعکس باد کنید.
• این کار را دو بار در روز و هر بار 20 مرتبه انجام دهید.

 

8.تمرین سفت کردن گردن با فشار زبان

مراحل

• روی یک صندلی یا مبل بنشینید.
• با دستتان یک مشت درست کنید و آن را زیر فک خود قرار دهید.
• با زبان، سقف دهان خود را لمس کنید.
• مشت را به سمت بالا و فک خود را به سمت پایین فشار دهید و زبان خود را به سمت سقف دهان خود بفشارید.
• 5 ثانیه نگه دارید و بعد استراحت کنید.
• در حین انجام این تمرین سر خود را در جهات مختلف حرکت دهید.
• این کار را 15 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

9.ماساژ گردن

مراحل

• جلوی آینه بنشینید یا بایستید.
• یک یا چند قطره روغن ماساژ کف دست خود بریزید.
• حالا دستان خود را در دو طرف چانه قرار دهید.
• در مرحله بعد چانه و گونه‌ها را با فشار ملایم کف دست‌ها به سمت بالا، به شکل V ماساژ دهید.
• دو ثانیه مکث کنید و دستانتان را به حالت اولیه برگردانید.
• این کار را دو بار در روز و هر بار 20 مرتبه انجام دهید.

10. تمرین کشش گردن

مراحل

• راحت روی صندلی یا مبل بنشینید.
• انگشتانتان را روی استخوان گردن قرار داده و به آرامی فشار دهید.
• از بینی نفس بکشید و در حالی که گردن خود را به سمت بالا می‌کشید و به سقف نگاه می‌کنید، شانه‌های خود را به سمت پایین فشار دهید.
• وقتی به بالا نگاه می‌کنید، عمل بازدم را انجام دهید.
• گردن خود را پایین بیاورید و سر خود را به حالت معمولی برگردانید و در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.
• این کار را دو بار در روز و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.

 

10 تمرینی که در بالا گفته شد برای کمک به سفت کردن پوست شل زیر چانه شما هستند. علاوه بر این تمرینات، در ادامه نکاتی در مورد رژیم غذایی و شیوه زندگی برایتان آورده‌ایم که به شما کمک می‌کند تا پوست گردن خود را سفت کنید .

نکات رژیم غذایی و سبک زندگی برای اصلاح گردن بوقلمونی

• از غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل استفاده کنید.
• قند و غذاهای شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا چربی بدن‌تان کاهش پیدا کند.
• مصرف نمک را کاهش دهید تا مایعات اضافی در بدن باقی نماند.
• برای کاهش التهاب از چربی‌های سالم مانند ماهی چرب، روغن‌زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید.
• برای حفظ سلامت عضلات بدن و سیر ماندن، در هر وعده غذایی یک از منابع پروتئین استفاده کنید مثل پسته، گردو، بادام، بادام هندی، بادام زمینی و فندقو در گوشت ها از سینه بوقلمون، گوشت چرخکرده و ماهی استفاده کنید.
• برای جلوگیری از پرخوری، وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید و طبق یک برنامه هفتگی غذا درست کنید.
• از مصرف غذاهای ناسالم، غذاهای منجمد و غذاهای کنسروی برای جلوگیری از مصرف «کالری مطلق» خودداری کنید.
• 4 تا 5 ساعت در هفته ورزش کنید.
• ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی را انجام دهید.
• با ایجاد یک سرگرمی مناسب برای خودتان، استرس‌تان را کاهش دهید.
• هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابید.

 

راه‌حل دائمی برای حفظ سلامت و زیبایی پوست ورزش، رژیم غذایی و سبک زندگی هست؛ اما ممکن است حداقل 3 ماه طول بکشد تا نتایج مثبت سبک زندگی جدید را در ظاهر خود مشاهده کنید. اگر به دنبال راه‌حل فوری هستید، می‌توانید به جراحی زیبایی فکر کنید. به‌طور کلی یادتان باشد که برای ایجاد و حفظ نتایج دلخواه، باید رژیم غذایی خود را حفظ کرده و این 10 تمرین از بین بردن چانه دوتایی را به طور مستمر انجام دهید.