کلینیک فیزیوتراپی قرار

پاسداران، خیابان پایدارفرد، نبش بوستان هفتم، بین بانک آینده و موسسه ملل(پلاک 146)، واحد 401، طبقه 4

5 تمرین برای تقویت عضلات شکم

5 تمرین برای تقویت عضلات شکم

تقویت عضلات شکم

تقویت عضلات شکم یا از بین بردن چربی های شکم یکی از اهداف اصلی ورزشکاران است، این ناحیه از بدن برای سلامتی و عملکرد درست بدن بسیار مهم است. حرکات نادرست زیادی برای تمرین شکم و از بین بردن چربی وجود دارد مانند حرکت دراز و نشست که در اغلب موارد باعث آسیب شدید به ستون فقرات می شود. در این مطلب قصد داریم شما را با 5 تمرین درست برای تقویت عضلات شکم آشنا کنیم. سعی کنید این تمرینات را روزانه انجام دهید.

1. پلانک شکم

حرکت پلانک شکم

حرکت پلانک شکم باعث تقویت عضلات سینه، کمر، شانه ها، و شکم می شود.این حرکت یک نوع تمرین قدرتی و کششی است.

برای انجام این تمرین ابتدا ساعدهای خود را روی یک سطح مرتفع قرار دهید. سپس درحالی‌که آرنج‌ها و شانه‌ها در یک راستا قرار دارند، وزن خود را روی آرنج‌ها بیاندازید و سعی کنید پاها، قسمت پشت و سر خود را در راستای ستون فقرات صاف نگه دارید. این وضعیت را به مدت یک دقیقه حفظ کنید.

2. کرانچ جزئی

حرکت کرانچ برای تقویت عضلات بالایی شکم عالی است.به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. عضلات شکم را سفت کنید و پشت خود را کاملا روی زمین صاف کنید. سپس چانه را به سینه بچسبانید.

درحالی‌که دست‌هایتان را دراز کرده‌اید، بالاتنه‌ خود را به سمت جلو متمایل کنید تا زمانی‌که شانه‌هایتان از زمین جدا شوند. هنگامی‌که شانه‌های خود را بالا می‌برید، نفس خود را حبس نکنید و به راحتی بازدم کنید. در نهایت سر و شانه‌های خود را به سمت پایین بیاورید. به‏منظور موثر بودن این مورد از 5 تمرین برای تقویت عضلات شکم، باید آن را 20 بار در روز تکرار کنید.

معرفی مطلب مرتبط

مطلب مرتبط دیگری با موضوع  6 تمرین برای مشکل زانودرد نوشته شده است. میتوانید مراجعه کنید و اطلاعات بیشتری در این مورد کسب کنید.

3. حرکت کرانچ معکوس

حرکت کرانچ معکوس

حرکت کرانچ معکوس یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پایین و عضلات بالایی شکم است.

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف در هوا روی یکدیگر قرار دهید. حال سعی کنید باسن خود را از روی زمین بلند کنید. در نهایت باسن و پاهای خود را به سمت پایین بیاورید. این تمرین باید 20 بار تکرار شود.

4. حرکت وود چاپ یا هیزم شکن

حرکت وود چاپ یا هیزم شکن

این تمرین برای تقویت کردن عضلات مرکزی بدن مثل شکم، پهلو و کمر بسیار تاثیر گذار است.

در ابتدا لازم است که یک عدد کش را بالای درب ببندید. درحالی‌که سر کش را با هر دو دست خود نگه داشته‌اید، سعی کنید که شانه‌های خود را به سمت عقب و وزن خود را روی پای نزدیک به درب بیاندازید. سپس وزن خود را به پای دیگر منتقل کنید، تنه خود را با استفاده از شکم و قسمت بالای کمر خود بچرخانید و کش را با دست به سمت زمین بکشید. در نهایت، به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. این نمونه از 5 تمرین برای تقویت عضلات شکم را هر روز 20 بار تکرار کنید. 

5.حرکت تیر و کمان

تیر و کمان

بایستید و دو سر یک نوار را در دستان خود بگیرید. حال پا و دست یک سمت بدن خود را جلوتر قرار دهید. ابتدا نوار را با دست پشت خود بکشید و با دست جلو در حرکتی متقابل آن را به جلو فشار دهید. این تمرین را برای هر طرف از بدن خود تا 20 بار تکرار کنید.

سخن آخر

در حین انجام این 5 تمرین برای تقویت عضلات شکم، نباید احساس درد و ناراحتی کنید. در غیر این صورت، انجام آن‌ها را متوقف کنید. اگر در مورد مناسب بودن تمرینات فوق با توجه به شرایط بالینی خود مطمئن نیستید، بهتر است با یک فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی حرفه‌ای مشورت کنید.