6 تمرین ورزشی برای مشکل زانو درد که میتوانید در منزل انجام دهید.
هرچند بسیاری از افراد این تصور را دارند که زانو درد فقط در افراد مسن ظاهر می‌شود، اما باید گفت که حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز می‌توانند با این عارضه دست و پنجه نرم کنند. زانو درد یک مشکل رایج است. در واقع، بر اساس آمار، سالانه 18 میلیون نفر برای زانو درد به پزشک مراجعه میکنند.در این مقاله 6 تمرین بسیار مفید برای تقویت عضلات پا و رفع زانودرد در منزل آموزش خواهیم داد.که هر فرد مبتدی و در هر سنی میتواند انجام دهد.البته در نظر داشته باشید که انجام فیزیوتراپی تخصصی در کلینیک یا فیزیوتراپی در منزل توسط فیزیوتراپیست بازدهی بیشتری خواهد داشت.
افراد به دلایل زیر برای زانو درد به پزشک مراجعه میکنند.
- کار کشیدن بیش از حد از زانو
- آرتروز زانو
- تاندونیت یا التهاب تاندون زانو
- التهاب بورسیت زانو
- پارگی غضروف مینیسک زانو
- رگ به رگ شدن رباط‌های زانو
- پارگی رباط صلیبی زانو
فرقی نمی‌کند که شما یک ورزشکار حرفه‌ای هستید که برای مسابقات آماده می‌شود و یا یک فرد عادی که زانو درد در زندگی روزمره او اخلال ایجاد کرده است. در هر صورت باید بتوانید این درد را تسکین دهید وگرنه روز به روز بیشتر می‌شود و در ادامه ممکن است خبر از آسیب‌های جدی و جبران ناپذیر به زانو داشته باشد.
1-کشش پاشنه و ساق پا
این کشش عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد.
- دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که میتوانید راحت به عقب ببرید. انگشتان هر دو پا باید رو به جلو و پاشنه‌ها صاف باشند. زانو‌ها را خیلی کم خم کنید.
- جوری تکیه دهید که در پشت پا کشش احساس کنید و 30 ثانیه این حالت کشش را حفظ کنید. در نظر داشته باشید که احساس کشش را باید در پایی که عقب‌تر قرار گرفته احساس کنید.
- پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
- این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.
2-تمرین برای کشش عضلات چهار سر ران در منزل
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. اگر نمی‌توانید روی یک پا بایستید میتوانید از دیوار و یا یک صندلی استفاده کنید و از دست مخالف به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
- یک زانو را خم کنید تا پایتان به سمت لگن بالا برود.
- مچ پای خود را بگیرید و به آرامی تا جایی که میتوانید راحت به سمت لگن بکشید.
- 30 ثانیه این کشش را نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
- این تمرین را 2 بار برای هر پا تکرار کنید.
3-تمرین برای کشش عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران)
این تمرین برای زانو درد کشش عضلات پشت ران که به عضلات همسترینگ معروف هستند، را هدف قرار می‌دهد.
شما باید این کشش را در پشت ساق پای خود و تا پایه لگن احساس کنید.
- روی زمین دراز بکشید و یک پا را به صورت صاف بالا بیاورید.
- از دست‌ها کمک بگیرید و پا را به صورت صاف به سمت خود بکشید تا کشش را در عضلات احساس کنید.
- ثانیه این کشش را نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
- این تمرین را 2 بار برای هر پا تکرار کنید.
4-تمرین اسکات نیمه در منزل
اسکات نیمه یک تمرین ورزشی بسیار عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و همچنین عضلات لگن است که هیچ گونه فشاری به مفصل زانو وارد نمی‌کند.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست‌ها را رو به جلو نگه دارید تا تعادل‌تان را راحت‌تر حفظ کنید.
- به صورت نصفه بنشینید و 1 ثانیه مکث کنید.
- با فشار روی پاشنه پا مجدداً بایستید.
- این فرآیند باید 10 بار پشت سر هم اجرا شود. سپس یک استراحت یک دقیقه‌ای داشته باشید و مجدداً 10 بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.
- حرکت اسکات نیمه 3 الی 4 ست 10 تایی باید اجرا شود.
5-تمرین بلند شدن روی پنجه در منزل
بلند شدن روی پنجه یک حرکت فوق العاده برای تقویت عضلات پشتی ساق پا است. برای تأثیر بیشتر این حرکت را در سه جهت مختلف انجام دهید که در ادامه به صورت دقیقه توضیح داده شده است.
- پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
- در حالت اول نوک انگشتان پا به صورت مستقیم و مانند تصویر زیر قرار می‌گیرد.
- در این حالت پاشنه پاها را از روی زمین بلند کنید و روی پنجه پا بایستید.
- یک ثانیه مکث کنید و مجدداً به حالت قبلی بازگردید و پاها را روی زمین بگذارید.
- این تمرین را 10 بار پشت سر هم انجام دهید و سپس یک دقیقه استراحت کنید.
- این تمرین برای زانو درد باید 3 الی 4 ست 10 تایی با استراحت یک دقیقه‌ای انجام شود.
- برای اثر دهی بیشتر این تمرین را در دو جهت زیر نیز انجام دهید.
الف) جهت پاها را تغییر داده و نوک انگشتان پاها را به هم نزدیک کنید. در این حالت باید پاشنه‌ی پاها از هم فاصله بیشتری داشته باشند.
ب) جهت پاها را تغییر داده و پاشنه پاها را به هم نزدیک کنید. در این حالت باید نوک انگشتان پاها از هم فاصله بیشتری داشته باشند.
6-تمرین جلو پا در منزل
این تمرین یک حرکت عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران است که با تقویت این عضلات از فشار وارده روی زانو می‌کاهد.
- برای انجام این تمرین لازم است که روی یک صندلی بنشینید. به پشتی صندلی تکیه ندهید و کمر خود را در یک حالت راحت و صاف قرار دهید.
- زانوی شما باید از لبه صندلی فاصله داشته باشد.
- در حالی که کف یک پا روی زمین قرار دارد، پای دیگر را بلند کنید و تا ارتفاع نشیمنگاه صندلی بالا بیاورید.
- یک ثانیه مکث کنید و مجدداً پا را روی زمین بگذارید.
نکته: پس از مدتی که این حرکت را انجام دادید و عضلات چهار سر ران شما قوی‌تر شد، برای پیشرفت بهتر و بیشتر میتوانید این حرکت را با کمک کش انجام دهید که فشار مضاعفی به عضلات چهار سر ران وارد می‌کند.
در نظر داشته باشید که انجام این حرکت با کش برای افراد مبتدی مناسب نیست.
ورزش یوگا برای تقویت زانو
ورزش یوگا یک ورزش سبک است که برای همه افراد در همه سنین از خردسال تا سالمندان مناسب است. این ورزش دارای حرکت تخصصی برای تقویت عضلات پا است که موجب تقویت زانو نیز می‌شود. اگر حتی زانو درد ندارید، ورزش یوگا از دچار شدن به این عارضه در سنین بالاتر جلوگیری می‌کند.