چگونه با ورزش پای پرانتزی را اصلاح می‌کنند؟ 11 روش عالی برای اصلاح پای پرانتزی

ورزش یکی از اقدامات مهم جهت اصلاح پای پرانتزی (Genu varum) است. در این مشکل، پای فرد به سمت بیرون خم می‌شود. در مقابل، در حالتی که زانو به سمت داخل خم شود به آن زانوی ضربدری می گویند. در بیشتر موارد، مشکل پای پرانتزی از بدو تولد رخ می‌دهد، اما در برخی از افراد این مشکل در نتیجه آرتروز زانو یا آرتریت روماتوئید ایجاد شود.

خوشبختانه، می‌توان با چند تمرین‌ کششی و تقویتی ساده این مشکل را اصلاح کرد. تمرین هایی که در ادامه در این مقاله خواهیم گفت برای افرادی که از دوران کودکی دچار این مشکل بوده اند نیز بسیار مفید خواهد بود. سایر افراد نیز می‌توانند این تمرینات را برای جلوگیری از پیشرفت بیشتر پای پرانتزی انجام دهند. اگر از مشکل پای پرانتزی رنج می برید، این مقاله را تا انتها بخوانید.

فهرست مطالب

• چگونه مشکل پاهای پرانتزی را می توان اصلاح کرد؟
• تمرینات ساق پا
• تمرینات کششی برای پای پرانتزی
• کشش همسترینگ برای پای پرانتزی حین نشستن به صورت کشیده
• کشش اداکتور (عضلات داخل ران) حین نشستن به صورت کشیده
• کشش اداکتور (عضلات داخل ران) با پاها همزمان با هم (1)
• کشش اداکتور (عضلات داخل ران) با پاها همزمان با هم (2)
• کشش اداکتور (عضلات داخل ران) در پوزیشن 4
• کشش همسترینگ در پوزیشن 4
• کشش فیزیوتراپی همسترینگ حین نشستن به صورت کشیده برای پای پرانتزی
• کشش همسترینگ در حالت ایستاده برای صاف کردن ساق پا
• ورزش تقویتی ساق پا
• تمرینات تقویتی در حالت خوابیده به پهلو برای انحنای پا
• تمرینات قدرتی حین نشستن به صورت چمباتمه برای انحنای پا
• ورزش لانژ برای پای پرانتزی

چگونه می توان پاهای پرانتزی را اصلاح کرد؟

پای پرانتزی را می‌توان هم به روش جراحی و هم به روش‌های غیرجراحی اصلاح کرد. روش‌های غیرجراحی شامل کشش، ورزش با کش ورزشی، ورزش اسلینگ، راه رفتن کششی، تمرینات مقاومتی عضلانی، کایروپراکتیک و پوشیدن دستگاه و تجهیزات اصلاح کننده است. در میان درمان‌های غیرجراحی، ورزش کششی و ورزش با کش ورزشی روش‌هایی هستند که دسترسی به آنها آسانتر است. بگذارید یک نکته جالب در رابطه با پای پرانتزی به شما بگویم، پای همه ما در کودکی به مدت دو سال پرانتزی بوده است. این به این دلیل است که وقتی کودک در رحم مادر است، پاهای جنین به گونه‌ای است که به سمت لگن خم شده و به سمت خارج چرخیده اند به نحوی که زانو به سمت داخل یا پایین ساق پا خم شده و به همین صورت به سمت داخل باقی می‌ماند.

بنابراین با توجه به موقعیت جنین در دوران بارداری، پس از تولد کودک، پای او در تمام دوران نوزادی و کودکی پرانتزی می‌ماند. وقتی کودک 5/1 یا 2 ساله می‌شود، پاها به تدریج صاف می‌شوند. اما در صورتی که ساق پا با گذشت زمان و افزایش سن صاف نشد، باید سریعاً با پزشک مشورت کنید.

تمرین برای رفع مشکل پاهای پرانتزی

دو گروه تمرین‌ وجود دارد و ما تمام تمرین‌ها را در زیر عنوان این دو گروه قرار می‌دهیم. این دو گروه شامل تمرینات کششی و قدرتی هستند.

تمرینات کششی برای پای پرانتزی

ابتدا با حرکات کششی شروع می‌کنیم. ما برای اصلاح پای پرانتزی باید روی کشش دو عضله تمرکز کنیم. یکی عضله همسترینگ که در پشت ران قرار دارد و دیگری عضله ادکتور که در قسمت داخلی ران قرار دارد. بنابراین ابتدا کشش عضله همسترینگ را تمرین خواهیم کرد.

کشش همسترینگ برای پای پرانتزی حین نشستن طولانی

این تمرین کششی در حالت نشسته به صورت کشیده انجام می‌شود. کاری که انجام می‌دهیم این است که در حالی که یک زانو را مانند شکل بالا خم کرده ایم، زانوی دیگر را صاف کرده و به حالت قائم می‌نشینیم. سپس پا و انگشتان پا را به صورت نشان داده در شکل به سمت خود می‌کشیم. در صورت امکان، کاملا صاف بنشینید و کمی به سمت جلو خم شوید تا کشش را در پشت ران به خوبی حس کنید.

حداقل یک دقیقه در این حالت بمانید، سپس استراحت کرده و مجددا این حرکات را تکرار کنید. شما باید صاف بنشینید، مچ پایتان را به صورت زیر خم کرده و در این حالت بمانید. می‌توانید کمی به سمت جلو خم شوید تا احساس کشش بیشتری داشته باشید. یک دقیقه در همین حالت بمانید. در هر جلسه تمرین می توانید این حرکت را دو بار تکرار کنید. همین کار را برای پای دیگراتان نیز انجام دهید.

خب، می‌توانید همین روند را سه بار در پای دیگر نیز تکرار کنید.

کشش اداکتور حین نشستن به صورت کشیده

تمرین بعدی پاهای پرانتزی، کشش ادکتور لگن است. این حالت نیز به صورت نشسته انجام می‌شود: شما در حالی که به صورت کشیده نشسته اید، یکی از زانوها را به صورت خمیده نگه داشته و پس از آن، همانند شکل مچ پایتان را به سمت جلو و دور از بدن، خم می‌کنید.

بعد از خم کردن مچ پایتان، یک دقیقه آن را نگه دارید و سپس به خودتان استراحت دهید. حواستان باشد که انگشتان پاهایتان را هم به جلو خم کنید. این کار را باید حداقل سه بار در هر جلسه و هر بار به مدت یک دقیقه انجام دهید. با این ورزش عضلات ادکتور (عضله داخل ران) به خوبی کشیده می شود.

کشش اداکتور (عضلات داخل ران) با پاها همزمان با هم (1)

این سومین تمرین کششی است و سبب کشش عضله ادکتور نیز می شود، اما با تمرین بالا اندکی متفاوت است. همانطور که در شکل نشان داده شده است در این تمرین باید بنشینید و هر دو پا را به هم بچسبانید. پس از آن به جلو خم شوید و سعی کنید رانتان را تا حد ممکن پایین بیاورید، زانوها را نیز پایین نگه داشته و به مدت یک دقیقه در همین حالت بمانید.

پس از یک دقیقه ماندن در این موقعیت، استراحت کنید. حداقل دو یا سه بار در هر جلسه این کار را تکرار کنید.

کشش اداکتور (عضلات داخل ران) با پاها همزمان با هم (2)

تمرین بعدی نیز کشش عضلات است. اما اگر با کمی تغییر و اصلاح می توان آن را به نحو دیگری نیز انجام داد. در این تمرین، هر دو پایتان را در حالت نشسته به هم چسبانده ولی این بار به جای اینکه به جلو خم ‌شوید، به صورت اریب خم می‌شوید. همانند شکل، باید شانه خود را کمی به سمت زانوی طرف مقابل خم کرده و یک دقیقه در همین حالت باقی بمانید. با این تمرین چه اتفاقی می‌افتد؟ در این تمرین ماهیچه‌های اداکتور به آن سمتی که خم شده اید کشیده می‌شوند.

این کار را دوباره انجام دهید، این تمرین را در یک جلسه 3 بار انجام دهید. یعنی سه بار برای یک طرف بدن و سه بار برای طرف مقابل این کار را انجام داده و هر بار به مدت 1 دقیقه در این حالت بمانید.

تمرین کشش ادکتور برای پای پرانتزی

تمرین بعدی پاهای پرانتزی نیز تمرین کششی اداکتور است. برای این تمرین، باید زانویتان را به شکل عدد 4 انگلیسی نگه دارید، یعنی یک زانو صاف بماند و زانوی دیگر را به صورت شکل بالا روی آن قرار دهید. به این حالت پوزیشن عدد 4 می گویند.

پس از این کار، یک شانه را در جهت طرف مقابل زانو خم کرده و دستتان را پشت کمر نگه ‌دارید.

به مدت یک دقیقه در این حالت بمانید. این حرکت را در هر جلسه سه بار برای هر طرف تکرار کنید.

 کشش همسترینگ برای مشکل پای پرانتزی

تمرین کششی بعدی، کشش همسترینگ است که باید آن را در پوزیشن شکل فوق را اجرا کنید. در این حالت زانویتان را با دست بگیرید و سپس آن را به سمت سینه خود بکشید. یک دقیقه در همین حالت باقی مانده و سپس استراحت کنید.

سپس همین روند را برای پای دیگر انجام دهید. یک دقیقه در همین حالت باقی بمانید. حداقل سه بار در هر جلسه این حرکت را تکرار کنید.

کشش فیزیوتراپی همسترینگ در حالت نشسته طولانی برای پای پرانتزی

تمرینات همسترینگ را می‌توان به روش دیگری نیز انجام داد. در حالت نشسته قرار گرفته و هر دو پایتان را صاف بکشید. حال بدنتان (تنه) را به سمت جلو خم کنید به نحوی که کشش همسترینگ را در پشت رانهایتان به طور همزمان حس کنید.

یک دقیقه در این حالت مانده و سپس استراحت کنید. دوباره به سمت جلو خم شوید، و برای یک دقیقه نیز در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید. این کار را در هر جلسه باید سه بار انجام دهید.

کشش همسترینگ در حالت ایستاده برای صاف کردن ساق پا

شما می‌توانید تمرینات همسترینگ را در حالت ایستاده نیز انجام دهید. اگر می‌خواهید کشش همسترینگ ساق پا را انجام دهید یک صندلی را روبروی خود قرار داده و پای خود را روی صندلی قرار دهید. سپس دستتان را به سمت عقب برده و به سمت جلو خم شوید. تا جایی خم شوید که احساس کشش کنید. حداقل یک دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس استراحت کنید. حال این حرکت را روی پای دیگر نیز تکرار کنید. این تمرین را باید حداقل سه بار در هر نوبت انجام دهید.

تمرین تقویت ساق پا با کش برای مشکل پای پرانتزی

هر تمرینی که قرار است انجام دهید را می توان با کش ورزشی نیز انجام داد. کش ورزشی یک نوار لاستیکی است که باعث تقویت اندام می شود. تمرینات تقویتی در حالت دراز کش به پهلو پای خمیده برای مشکل پای پرانتزی این ورزش بسیار آسان است. برای این کار ابتدا کش را به صورت شکل فوق به هر دو ران خود بندید. بعد از بستن کش به پهلو بخوابید. کش باید محکم باشد.

حالا هر دو پای خود را در حالت خوابیده کنار هم نگه داشته و سپس زانوی خود را همانطور که در شکل نشان داده شده است بچسبانید. به مدت 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید. بهترین راه برای اینکه مطمئن شوید 5 ثانیه این حالت را حفظ کرده اید از شماره 1 تا 5 بشمارید. شما این تمرین را باید حداقل 15 تا 20 مرتبه در هر جلسه انجام دهید.

برای پای مقابل نیز این تمرین را انجام دهید. این یک تمرین تقویتی بسیار خوب برای مشکل پای پرانتزی است.

تمرینات تقویتی اسکات برای پای پرانتزی

برای تمرین بعدی پای پرانتزی باید بایستید و بند کشی را به صورت شکل بالا روی رانتان ‌بندید. پس از آن، باسنتان را به صورت شکل بالا به سمت عقب حرکت داده و از زانو خم کنید.

سپس به حالت صاف (ایستاده) قرار بگیرید. بعد دوباره به همین صورت روی زانوهایتان خم شده و دوباره صاف (ایستاده) بایستید. در هر جلسه، این تمرین را حداقل 10 تا 15 مرتبه انجام ‌دهید. اگر پای پرانتزی دارید با این حرکت در پای خود احساس کشش خواهید کرد. این یک تمرین عالی برای اصلاح پاهای پرانتزی است.

تمرین لانژ برای پای پرانتزی

آخرین تمرین پای پرانتزی، ورزش لانژ است. در همان حالتی که ایستاده اید یک پایتان را جلو قرار داده و پای دوم را به صورت شکل پشت سر نگه دارید. سپس روی هر دو زانو خم شده و تاحد امکان خود را پایین بیاورید. این حرکت را نیز به مدت 5 ثانیه انجام دهید. به همین ترتیب، این تمرین را برای پای دیگرتان نیز انجام دهید، یعنی پای مقابل را جلو و پای دیگر را در پشت قرار ‌دهید. به این حرکت، ورزش لانژ می‌گویند. این تمرین را حداقل 10 الی 15 تا 20 مرتبه در هر جلسه انجام دهید.